Tập Plank đúng tư thế

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho nam, nữ hiệu quả

“Plank là gì?” và làm sao để tập Plank đúng cách cho nam và nữ hiệu quả nhất là câu hỏi của rất nhiều người mới bắt đầu tập gym. Vì vậy, trong bài viết này Niên Giám Thực Phẩm sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi trên chi tiết nhất, cho bạn những bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả.

Xem thêm:

Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Plank, biết được cách tập đúng nhất. Không những vậy còn giải đáp nhiều câu hỏi như: “Một phút tập Plank đốt bao nhiêu calo?”, “Một phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?”,… Mời bạn cùng đọc bài viết cùng Niên Giám Thực Phẩm!

Plank là gì? Những tác dụng của Plank bạn cần biết

Plank là gì? Plank có tác dụng gì?

Plank là gì? Plank có tác dụng gì?

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. Tuy động tác đơn giản nhưng bài tập này lại giúp làm săn cơ bụng rõ rệt, với hiệu quả mạnh mẽ hơn nhiều động tác khác.

Một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Chính vì vậy, động tác này đã được yêu thích bởi rất nhiều người tập gym hay những ai quan tâm đến rèn luyện sức khỏe. Đặc biệt đây cũng là một trong các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cực hiệu quả.

Theo tổng hợp của chuyên mục Cẩm nang, bài tập này mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể như:

1, Bài tập Plank đúng cách cho nam, nữ giảm mỡ bụng

Bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank được mệnh danh là “vua” của các bài tập bụng. Bởi nó tạo áp lực rất lớn lên các cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng,… và cả cơ mông

Nhờ vậy, lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy đáng kể. Dần dần, nếu tập Plank đúng cách và đều đặn mỡ thừa sẽ bị đánh tan hết và bạn sẽ có được phần bụng, hông thong thả.

2, Giúp săn chắc cơ

Trong quá trình tập Plank, bạn sẽ phải gồng rất chắc vào cơ bụng. Đồng thời cũng phải giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian.

Việc này không những giúp giảm mỡ thừa mà còn giúp cơ bụng săn chắc. Cùng với đó, các múi cơ cũng sẽ hình thành cho bạn một vùng bụng đẹp mắt.

3, Plank đúng cách giúp giảm đau lưng

Tap Plank giúp giảm đau lưng cho người làm văn phòng, người làm việc nặng

Tap Plank giúp giảm đau lưng cho người làm văn phòng, người làm việc nặng

Theo Hội Đồng Thể Dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), Các bài tập Plank cho nam, nữ đúng cách sẽ không gây nhiều áp lực cho lưng. Ngược lại, chúng còn giúp lưng và cơ bắp khỏe hơn.

Nhờ đó, giúp giảm đau lưng cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều hay làm nặng.

4, Giúp trao đổi chất tốt hơn

Việc tập Plank tiêu tốn khá nhiều sức lực. Điều này cũng đồng nghĩa với việc giúp bạn đốt nhiều calo hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Nhờ đó, bạn sẽ có được sức khỏe tốt hơn. Đồng thời, các bài tập này cũng không tốn nhiều thời gian nhưng đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt.

5, Cải thiện tư thế 

Một ưu điểm đặc biệt của bài tập này là giúp ta có tư thế đúng. Vì động tác này yêu cầu giữ thẳng người. Vì vậy, khi tập Plank đúng cách, bạn sẽ có được dáng ngồi, đi, đứng đẹp, thẳng nhất.

6, Cải thiện tâm trạng, giảm stress

Sau một ngày làm việc, các cơ trong người bạn sẽ căng cứng và mệt mỏi. Điều này không những ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn làm bạn căng thẳng, mệt mỏi.

Để khắc phục điều này, thói quen tập Plank sẽ vô cùng thích hợp. Các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ giúp giãn cơ. Từ đó, cải thiện tinh thần đáng kể, giúp giảm stress, tránh bệnh trầm cảm.

Các tư thế tập Plank đúng cách cho nam, nữ 

Tư thế tập Plank đúng cách cho nam, nữ

Tư thế tập Plank đúng cách cho nam, nữ

Có thể bạn chưa biết, Plank trong tiếng anh có nghĩa là “tấm ván”. Ý nghĩa này chắc hẳn đã giúp bạn hình dung về tư thế khi tập Plank.

Khi tập Plank, bạn phải giữ thẳng người như tấm ván trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, rất nhiều người không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Từ đó dẫn đến các chấn thương không đáng có.

Vì vậy, bạn hãy đọc kỹ các bước tập Plank đúng cách cho nam, nữ dưới đây từ niemgiamthucpham.vn để tập được đúng nhất nhé!

Bước 1: Chuẩn bị

Chuẩn bị các dụng cụ sau:

  • 01 Thảm tập gym để tránh đau tay.
  • 01 Trang phục tập thoải mái, thấm hút mồ hôi.
  • 01 Không gian tập thoải mái, có thể bật nhạc để thư giãn.

Bước 2: Cách vào tư thế đúng

Để tập Plank đúng cách cho nam, nữ, bạn nên vào Plank bằng tư thế bò. Tư thế này như sau:

  • Để hai tay chống xuống sàn dưới vai. 
  • Chống đầu gối sàn, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn, hít thở đều bằng mũi.

Bước 3: Chuyển người sang tư thế em bé 

Tư thế em bé

Tư thế em bé

Để giãn cơ và chuẩn bị cho Plank đúng cách hơn, bạn nên chuyển người sang tư thế em bé như sau:

  • Từ tư thế bò, bạn đẩy hông về phía chân. Mở rộng đùi bằng với vai và hạ người xuống sàn.
  • Duỗi thẳng hai vai về phía trước, có thể đặt trán nên nệm. 
  • Thả lỏng hai vai, hít thở đều trong vòng 5 phút.

Bước 4: Vào tư thế Plank đúng cách

Tư thế tập Plank đúng cách

Tư thế tập Plank đúng cách

Tiếp theo, bạn về lại tư thế bò để chuyển sang tư thế Plank như sau:

  • Chống phần từ khuỷu tay đến bàn tay xuống sàn. Hai khuỷu tay thẳng ngay dưới vai tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Chống mũi chân xuống sàn, cả người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng đứng.
  • Gồng cơ bụng để giữ thẳng cột sống. Mông không nhô lên cũng không hạ xuống.
  • Đặc biệt lưu ý không dồn lực lên cơ lưng, tay để giữ người khi Plank đúng cách. Nếu không sẽ khiến khi Plank bị đau lưng, phản tác dụng.
  • Giữ tư thế Plank từ 20 giây đến 2 phút tùy theo khả năng để giảm mỡ bụng tốt nhất.

Bước 5: Kết thúc tập

Trở về tư thế em bé để cơ thể nghỉ và lấy lại nhịp thở. Tiếp theo, bạn có thể tập vài lần nữa nếu có thể.

Nếu đã tập quen rồi, bạn có thể tham khảo các bài tập Plank giảm mỡ bụng khác để có hiệu quả cao hơn.

Một số câu hỏi về Plank

Bên cạnh các tập Plank đúng cách, còn một số câu hỏi về Plank mà nhiều bạn quan tâm. Sau đây, niengiamthucpham.vn sẽ giúp bạn trả lời các câu hỏi này như sau:

Một phút tập Plank đốt bao nhiêu calo?

1 phút Plank đốt bao nhiêu calo

1 phút Plank đốt bao nhiêu calo

Việc tập Plank đốt được bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào trọng lượng, cơ địa, độ tuổi, khả năng trao đổi chất mỗi người.

Tuy nhiên, theo khảo sát, trung bình với đàn ông từ 60 – 70kg, 1 phút Plank đốt được 4 -5 calo. Tương đương với 1 giờ tập đốt được 200 calo.

Tập plank có to bắp tay không?

Có nhiều người tập Plank, nhất là các bạn nữ lo lắng sẽ bị to bắp tay. Tuy nhiên, bài tập này không quá nặng về cơ tay nên tập rất khó để lên bắp tay.

Đặc biệt với cơ địa của các bạn nữ thì tập các bài tập này rất khó để lên bắp tay. Còn với các bạn nam, bài tập này vẫn chưa đủ để có cơ tay to.

1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Tương đương với lượng calo ước tính trên, 1 phút Plank bằng 60 cái gập bụng. Đây là mức hiệu quả vô cùng lý tưởng để giảm mỡ bụng, săn chắc cơ.

Nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày

Không có quy định cụ thể thời gian tập Plank một ngày. Tùy vào nhu cầu và thể trạng mà bạn điều chỉnh tập hợp lý mà thôi.

Tuy nhiên, để duy trì vóc dáng thì số lần hợp lý là Plank 3 lần/ ngày.

Tập Plank bao nhiêu phút 1 ngày?

Đối với các bạn mới tập, chỉ cần giữ tư thế được từ 20 – 60 phút là đã rất đáng khen rồi. Còn với ai đã tập quen, bạn cần giữ tư thế từ 1 – 2 phút là ổn.

Thay vì Plank một lần lâu hơn, bạn nên chia ra thành nhiều lần tập thì sẽ cho hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Cùng với đó, nên tập Plank khoảng 3 lần/ ngày như mục trên đã nói, mỗi lần tập từ 1 – 2 phút.

Nên tập Plank vào thời gian nào?

Bạn có thể sắp xếp lịch tập tùy vào thời gian biểu của mình. Tuy nhiên, cần chú ý không tập lúc quá no hoặc quá đói.

Đồng thời, bạn cũng không nên tập sau 21h. Vì vào lúc này, cơ thể đã mệt, nếu tập luyện dễ dẫn đến quá sức.

Lưu ý khi tập các động tác Plank

Tập luyện thường xuyên và uống thêm thực phẩm thể thao có thể Plank tốt hơn

Tập luyện thường xuyên và uống thêm thực phẩm thể thao có thể Plank tốt hơn

Vấn đề cuối cùng là các lưu ý bạn cần biết để Plank đúng cách và tránh chấn thương, bao gồm:

  • Không nên tập lúc quá no hoặc quá đói. Điều này sẽ khiến bạn đau bụng sau khi tập.
  • Plank sai tư thế sẽ dẫn đến đau lưng. Vì vậy, cần đọc kỹ các bước tập trên của niengiamthucpham.vn.
  • Làm sao để Plank lâu hơn? Câu trả lời cần phải tập luyện thường xuyên và tập thêm cả các động tác khác làm mạnh cơ bụng.
  • Cùng với đó, để có cơ bụng đẹp nhất, bạn cũng cần có chế độ ăn đủ chất, khoa học. Bằng việc uống bổ sung thêm các thực phẩm xây dựng cơ bắp như Iso HD 5Lbs hay thực phẩm xây dựng cơ ban đêm như Whey Protein Casein.

Trên đây là những thông tin về Plank là gì và hướng dẫn tập Plank đúng cách cho nam, nữ hiệu quả. Hi vọng những kiến thức này của niemgiamthucpham.vn sẽ giúp bạn có quá trình tập hiệu quả nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.