Bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng chỉ với 1 phút thay vì phải gập bụng nhiều lần. Vậy tại sao các bạn đang có mỡ bụng lại có thể bỏ qua bài tập này nhỉ?
Có thể xem rằng bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank là bài tập hàng đầu giúp cơ bụng chở nên đẹp và săn chắc hơn, đây không phải là bài tập mới mẻ gì tuy nhiên hiệu quả của chúng thì không cần phải bàn cãi. Sau đây, hãy cùng với Niên Giám Thực Phẩm đi tìm hiểu về bài tập này và cách tập chuẩn nhất của Plank nhé!
Bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank là gì ?
Bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank là gì ?
Bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank là một bài tập liên quan đến các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn, cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sức bền bỉ. Sở dĩ được đặt tên là Plank (tấm ván) vì bạn sẽ duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và duy trì nó một cách cứng nhắc, giống như một tấm ván.
Giống như các bài tập thể dục khác, bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank không yêu cầu thêm thiết bị hoặc dụng cụ, làm cho chúng trở thành một bài tập rèn luyện sức mạnh thuận tiện để có thể tập bất kỳ đâu.
Lợi ích của bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank
Lợi ích của bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank
Làm cho cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn là điều mà bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào đều hướng đến. Bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank sẽ giúp cho các bạn có một cơ bụng săn chắc và dễ gây ấn tượng với người xung quanh.
Một số ưu điểm khác mà bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank đem lại là:
- Plank là một trong số những bài tập cơ chính tốt nhất.
- Plank sẽ giúp cho các bạn cải thiện tư thế.
- Giúp tránh được các bệnh về lưng như là đau nhức lưng, …
- Giúp cho bạn linh hoạt hơn.
- Lập kế hoạch tập Plank đúng sẽ cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể bạn.
- Giúp cho tâm trạng trở nên thoải mái hơn.
Hướng dẫn tập Plank từng bước một
Hướng dẫn tập Plank từng bước một
Muốn tập tốt bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank thì bạn cần phải chọn một vị trí mà có thể kéo dài toàn bộ chiều dài cơ thể. Sử dụng một tấm thảm tập thể dục sẽ đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi tập hơn.
Đầu tiên hãy bắt đầu ở tư thế Plank, úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Đầu của bạn được thả lỏng và bạn nên hướng mắt xuống sàn.
Sau đó, vận động các cơ bụng và cố gắng kéo phần rốn về phía cột sống. Giữ thân của bạn thẳng, cứng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ tai đến ngón chân của bạn mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong.
Giữ tư thế chuẩn như thế này trong vòng 10 giây, sau đó dần dần tăng lên đến 30, 45 và 60 giây.
Các lỗi thường hay bắt gặp
Các lỗi thường hay bắt gặp
Dưới đây là các lỗi thường gặp trong khi tập các bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank nhất. Hãy xem thật kỹ và tránh mắc các lỗi này nhé, chúng có thể gây ra các vấn đề như căng cơ hoặc chấn thương đấy.
Lỗi đầu tiên là cúi lưng, nếu bạn cong lưng, bạn sẽ không thể tập cơ bụng đầy đủ vì bạn đang dồn nhiều trọng lượng lên cánh tay. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ cho phần vai của mình hướng xuống và duỗi rộng ra.
Thứ hai là lỗi chùng hông, hông của bạn sẽ bắt đầu chìm xuống khi cơ bụng của bạn đã đạt đến giới hạn mỏi, đó là dấu hiệu đã đến lúc kết thúc bài tập của bạn. Nếu ngay từ đầu, có vẻ như hông của bạn đã bị chùng xuống, hãy thử tách chân ra rộng hơn một chút và tập trung vào cơ bụng.
Cuối cùng, đó chính là các bạn hay ngửa đầu lên trên, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến cổ. Các bạn phải lưu ý để cổ thẳng hàng với cơ thể, không được ngửa lên có thể làm căng cổ và hãy nhìn xuống sàn nhà.
Các bài tập Plank nâng cao
Nếu như các bạn đã quá quen thuộc với các bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank cơ bản rồi, thì tại sao hãy không đổi mới bằng các bài tập Plank nâng cao này nhỉ?
Bài tập Plank nâng cánh tay
Bài tập Plank nâng cánh tay
Để tăng thêm sự đa dạng cho bài Plank cơ bản thì các bạn hãy thêm lực nâng cánh tay, bằng cách ấn vào cẳng tay hoặc lòng bàn tay đối diện. Để thực hiện plank với bài nâng cánh tay, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang cẳng tay bên phải một cách cẩn thận.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn và duỗi thẳng ra trước mặt.
- Giữ tư thế trong vòng 3 giây trong khi giữ chặt phần cơ của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu một cách từ tốn.
- Đổi tay và lặp lại các thao tác trên.
- Tập từ 2 – 3 sets, mỗi set khoảng 10 reps.
Bài tập Plank nâng một chân
Bài tập Plank nâng một chân
Để thực hiện bài tập giúp đốt mỡ Plank nâng 1 chân, hãy bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay và ngón chân đặt trên sàn. Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn một chút, bạn có thể thực hiện động tác trên tay chứ không phải cẳng tay.
- Đầu tiên bắt đầu với tư thế Plank cơ bản.
- Nâng 1 chân lên chậm rãi.
- Đếm đến 2 và từ từ hạ chân xuống sàn.
- Đổi chân và lặp lại các bước trên.
- Thực hiện 2 – 3 sets và 10 reps mỗi set.
Thay vì thực hiện một bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank trong 30 giây hoặc hơn, một số thói quen tập thể dục cho biết có những lợi ích tốt khi thực hiện bài tập trong 10 đến 15 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây và thực hiện 3-5 hiệp. Tổng thời gian bạn dành cho động tác Plank trong một buổi tập chỉ nên từ 60 giây trở xuống.
Vậy là trên đây, Niên Giám Thực Phẩm đã hướng dẫn cho các bạn bài tập giúp đốt mỡ bụng Plank hiệu quả nhất. Thực hiện tốt các tư thế của bài tập sẽ đem lại cho bạn các lợi ích tuyệt vời về sức khỏe cũng như tránh được các bệnh về lưng, cột sống. Hãy tham khảo thật kỹ và có một kế hoạch tập Plank thật hợp lý nhé!
Trả lời