Trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ đem lại các giáo án tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả cao nhất. Các bạn nữ có thân hình gầy gò đang muốn có một giáo trình để có thể học hỏi và áp dụng để tăng cân nhanh chóng thì còn chờ gì nữa mà hãy tham khảo ngay thôi.
Chúng tôi nhận thấy rằng không chỉ có những bạn nữ muốn giảm cân mà bên cạnh đó còn có các bạn nữ đang có nhu cầu tăng cân đúng không nào? Phụ nữ nếu như có thân hình quá mảnh mai, gầy gò sẽ mất sức thu hút, quyến rũ, bởi vì ngoại hình là một trong nhiều yếu tố quan trọng giúp cho phái yếu có thể gây ấn tượng trước phái mạnh. Vậy thì cần phải lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân như thế nào thì hiệu quả, hãy cùng Niên Giám Thực Phẩm xem qua bài viết này nhé.
Giáo án tập gym cho nữ tăng cân
Giáo án tập gym cho nữ tăng cân
Dưới đây, Niên Giám Thực Phẩm sẽ đưa ra một số bí kíp giúp cho các bạn nữ có thể lên cân nhanh chóng. Còn chần chờ gì nữa mà không bỏ túi cho mình giáo án tập gym cho nữ tăng cân này.
Thực đơn các món ăn giúp tăng cân
Thực đơn các món ăn giúp tăng cân
Các bài tập gym chỉ đóng góp đâu đó khoảng 30 – 40% trong các giáo án tập gym cho nữ tăng cân mà thôi. Vì vậy, thực đơn các món ăn mà bạn cần phải ăn là rất quan trọng trong quá trình tăng cân, chúng có thể giúp cho bạn đạt hiệu quả rất nhanh nếu như sắp xếp hợp lý.
Thực đơn trong giáo án tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo các yêu cầu:
- Điều quan trọng nhất là đừng bao giờ được bỏ bữa sáng. Cơ thể trong giấc ngủ sau 1 đêm đã tiêu hao khá nhiều năng lượng, 1 bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn bù đắp lại lượng năng lượng đã tiêu hao đó.
- Thực đơn mỗi ngày gồm 5-6 bữa bao gồm 3 bữa chính trong ngày và 2 đến 3 bữa ăn phụ.
- Ưu tiên ăn các loại thực phẩm giúp tăng cân như chuối, trứng luộc, sữa, cá hồi nấu chín, rau củ, súp lơ xanh, …
- Cắt giảm bớt lượng tinh bột hàng ngày từ cơm hay bánh mì.
- Mỗi ngay nên ăn dư khoảng từ 400-500 calo. 1g Protein bằng 4 Calo, 1g Fat bằng 9 Calo và 1g Carb sẽ bằng calo.
- Ăn uống đầy đủ các chất và đa dạng nguồn thức ăn nạp vào cơ thể.
- Đảm bảo ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng: tinh bột tốt từ khoai lang, ngũ cốc, … đạm (Protein), vitamin và khoáng chất, chất béo (bơ, …).
Theo giáo án tập gym cho nữ tăng cân chuẩn thì không nên ăn các loại thức ăn có quá nhiều mỡ, dầu động vật hoặc các loại thức ăn nhanh vì chúng rất dễ tích tụ mỡ và không tốt cho quá trình tăng cân.
Các bài tập trong giáo án tập gym cho nữ tăng cân
Các bài tập trong giáo án tập gym cho nữ tăng cân
Đương nhiên rồi, trong một giá án tập gym cho nữ tăng cân nhanh và hiệu quả thì không thể nào thiếu được những bài tập đúng không nào? Khi lên một danh sách kế hoạch bài tập, hãy chú ý đến những điểm sau để có một bài tập tốt nhất:
- Tập luyện từ các bài dễ cho đến khó.
- Một ngày nên tập tối đa 1 tiếng.
- Tập Cardio khoảng từ 10 đến 15 phút sau mỗi buổi tập.
- Ưu tiên tập luyện các bài tập giúp tăng cân tăng cơ.
- Đa dạng các bài tập từ phần trên xuống dưới để cân bằng cơ thể.
Sau đây, Niên Giám Thực Phẩm sẽ đưa ra các bài tập cho các bạn tham khảo..
| Bài tập | Nhóm cơ | Sets (hiệp) | Reps (số lần) |
| Barbell Bench Press | Ngực | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Dumbbell Fly | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Push Up | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Dumbbell Shoulder Press | Vai | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Arnold Shoulder Press | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Front Dumbbell Raise | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Barbell Curl | Tay trước | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Dumbbell Curl | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Dumbbell Preacher Curl | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Triceps Pushdown | Tay sau | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Close-grip Bench Press | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Planks | Bụng | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Crunches | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Seated Leg Tucks | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Squat | Mông | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Squat Lunge | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Leg Press | 3 sets | 10 – 12 Reps | |
| Đùi trước | Barbell Squat | 3 sets | 10 – 12 Reps |
| Đùi sau | Romanian Deadlift | 3 sets | 10 – 12 Reps |
Lên kế hoạch trong vòng 3 tháng tập gym để tăng cân
Lên kế hoạch trong vòng 3 tháng tập gym để tăng cân
Để đạt hiệu quả nhanh nhất trong vòng 3 tháng, thì bạn có thể tham khảo và thuê một Personal Trainer (PT) nếu như có điều kiện. Nếu không bạn có thể xem trên các kênh Youtube chuyên về tập gym và nhớ chú ý về chế độ tập luyện cũng như động tác cho chính xác để tránh tình trạng bị chấn thương.
Giáo án tập gym cho nữ tăng cân trong tháng đầu tiên, đây chủ yếu là khoảng thời gian để bạn làm quen với chế độ luyện tập cũng như ăn uống, bạn không cần phải tập mỗi ngày mà chỉ cần tập khoảng 3 hoặc 4 ngày trong 1 tuần là được.
Thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp là từ 1 phút cho đến 1 phút 30 giây, giữa các bài tập với nhau là 2 phút đến 2 phút 30 giây. Lưu ý trước khi vào bài tập thì hãy thực hiện các bài khởi động để làm nóng cơ thể và khi mới bắt đầu tập thì hãy chọn mức tạ nhẹ thôi nhé.
Đến tháng thứ hai, là sau khi bạn đã quen thuộc với chế độ luyện tập cũng như ăn uống thì bạn đã có thể lên lịch các bài tập xen kẽ giữa phần trên như ngực, vai, lưng với phần dưới như mông, đùi trong giáo án tập gym cho nữ tăng cân của mình rồi đó.
Trong khoảng thời gian này, nếu bạn đủ tự tin thì hãy tăng mức tạ của mình lên và tăng cường độ lên 4 Sets tập và 12 đến 15 Reps. Hãy nhớ kết hợp với các bài Cardio cuối buổi tập nhé!
Sang tháng thứ ba, nếu như bạn đã quyết tâm và nghiêm túc thực hiện các bài tập cũng như áp dụng được một chế độ ăn uống hợp lý, thì giáo án tập gym cho nữ tăng cân của bạn đã bắt đầu có kết quả rồi đấy. Nhưng cần phải lưu ý là bạn cần tăng cân tăng cơ chứ không phải tăng cân mà lại tăng mỡ.
Ngoài ra, ở giai đoạn này thì bạn cũng hãy tìm hiểu thêm các bài tập đa dạng khác để không bị nhàm chán nhé.
Tại sao tập gym mãi mà không lên cân ?
Tại sao tập gym mãi mà không lên cân ?
Tại sao sau khi lên được một giáo án tập gym cho nữ tăng cân nhưng mãi không có hiệu quả? Đây là câu hỏi mà Niên Giám Thực Phẩm nhận được rất nhiều từ các bạn nữ tập gym nhưng mãi không đạt được mục tiêu tăng cân.
Vì vậy, sau đây là một số lý do gây ra tình trạng này:
- Tập luyện chưa đúng kỹ thuật.
- Ăn uống không điều độ hoặc ăn nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Ngủ không đủ giấc.
- Lên lịch luyện tập chưa hợp lý.
- Không có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục.
Để có một giáo án tập gym cho nữ tăng cân nhanh, Niên Giám Thực Phẩm đã đem đến cho các bạn bài viết ngày hôm nay. Hy vọng chúng tôi có thể giúp cho các bạn nữ còn đang tự ti về cơ thể gầy gò, ốm yếu của mình có thể khắc phục được nhược điểm này và trở nên quyến rũ cuốn hút phái mạnh hơn.
Trả lời