Những bài tập yoga cơ bản là bước đầu tiên tốt nhất dành cho các bạn mới bắt đầu luyện tập bộ môn này. Đây là một bộ môn rất tốt giúp các bạn có thể thư giãn đầu óc và tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai.
Yoga là một môn luyện tập về tinh thần và thể chất, các bài tập yoga giúp kết hợp các kỹ thuật hơi thở, tư thế và thiền định thư giãn trí óc. Yoga là môn thể thao dành cho mọi đối tượng không phân biệt già trẻ lớn bé.
Trong bài viết ngày hôm nay, Niên Giám Thực Phẩm sẽ giới thiệu cho các bạn đến với các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Hãy tập luyện Yoga ngay hôm nay và các bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà môn thể thao này mang lại.
Yoga là gì?
Yoga là gì?
Yoga là một hình thức tập thể dục tập trung vào sức mạnh, sự linh hoạt và hơi thở để tăng cường thể chất và tinh thần. Điều quan trọng nhất trong bộ môn này đó là các động tác tập yoga cũng như là điều chỉnh hơi thở.
Bộ môn này bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước và đã được lan truyền rộng rãi đến các nước khác theo nhiều cách. Các bài tập Yoga hiện đã trở nên phổ biến trong các trung tâm giải trí, câu lạc bộ sức khỏe, trường học, bệnh viện và phẫu thuật.
Các bài tập Yoga mang lại lợi ích gì ?
Các bài tập Yoga mang lại lợi ích gì ?
Đa số các nghiên cứu chỉ ra rằng môn Yoga là một cách cực kỳ hiệu quả và an toàn để tăng cường hoạt động thể chất – đặc biệt là sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng.
Và đã có nhiều bằng chứng cho thấy việc thường xuyên tập luyện Yoga là rất có lợi cho những người bị bệnh tim, huyết áp cao, đau nhức xương khớp, đau lưng dưới thậm chí là bệnh trầm cảm và căng thẳng.
Các bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Sau đây chúng tôi xin chia sẻ top những bài tập Yoga dễ dàng nhất cũng như từng bước để thực hiện các động tác tập yoga cơ bản này cho các bạn mới bắt đầu.
Bài tập yoga thứ nhất – Tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó hướng xuống)
Tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó hướng xuống)
- Bắt đầu bằng đầu gối và tay của bạn, hai tay xếp chồng dưới vai và đầu gối.
- Dang rộng hai bàn tay, ấn ngón trỏ và ngón cái vào thảm.
- Nâng xương cụt và ấn mông lên ra phía sau, hướng phần hông về phía trần nhà. Duỗi chân thẳng ra hết mức bạn có thể sau đó ấn nhẹ gót chân về phía sàn.
- Đầu của bạn phải ở giữa hai cánh tay của bạn, đối diện với đầu gối của bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng.
- Giữ trong 5–10 nhịp thở.
Bài tập yoga thứ hai – Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II)
Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II)
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để bắt đầu ở tư thế so le, hai bàn chân cách nhau bằng chiều dài thảm.
- Cánh tay để song song với sàn nhà và mở rộng chúng ra.
- Gập đầu gối trái sao cho bằng hoặc gần một góc 90 độ, đùi song song với sàn, đồng thời giữ chân phải thẳng.
- Xoay bàn chân phải ra bên phải sao cho nó vuông góc với bàn chân trái của bạn và hướng ngón chân trái về phía trước. Vị trí của gót chân trái phải thẳng hàng với lòng bàn chân phải.
- Đồng thời, xoay thân sang phải sao cho hông trái hướng về phía trước căn phòng và hông phải hướng ra sau. Đầu và cánh tay trái hướng về phía trước trong khi cánh tay phải hướng ra sau.
- Giữ trong 1–5 nhịp thở.
Động tác tập Yoga thứ ba – Tư thế Tam giác (Trikonasana)
Tư thế Tam giác (Trikonasana)
- Bắt đầu với bài tập Yoga tư thế Chiến binh II đã nêu trên.
- Duỗi phần chân trước của bạn ra thẳng hết mức và vươn tay trái về phía trước mặt đất. Nghiêng phần thân về phía trước sau đó xoay sang bên phải.
- Xoay cánh tay của bạn đến hướng 6 và 12 giờ. Đặt bàn tay trái của bạn lên sàn nhà hoặc chân, mở rộng các ngón tay trên và hướng về phía trần nhà.
- Đổi sang bên khác sau khi đã giữ trong 5–10 nhịp thở.
Bài tập Yoga thứ tư – Plank (Kumbhakasana)
Động tác Plank – Kumbhakasana
- Bắt đầu bằng cả 2 tay và 2 chân, đầu gối dưới hông và đặt tay trên sàn ngay dưới vai.
- Nâng đầu gối của bạn lên khỏi sàn sau đó mở rộng hai chân ra phía sau. Kiễng phần chân và bàn tay tạo thành một đường dài với cơ thể.
- Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay của bạn và hướng vào trọng tâm.
- Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung bình bằng cách nhìn xuống đầu tấm thảm.
- Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.
Bài tập Yoga cơ bản thứ năm – Plank thấp (Chaturanga Dandasana)
Động tác Plank thấp Chaturanga Dandasana
- Bắt đầu với tư thế Plank, lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn, dang hai tay ra rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng ra và ép sát vào cơ thể.
- Hạ xuống thấp một cách từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ chúng ở gần bên cơ thể bạn, cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ trong 1 nhịp thở.
- Thông thường, tư thế này được theo sau bởi tư thế Chó ngửa mặt lên, tư thế tiếp theo trong danh sách này mà chúng tôi sắp giới thiệu cho các bạn.
Động tác tập Yoga cơ bản thứ sáu – Chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)
Động tác chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
- Từ động tác Plank thấp ở trên, thả hông xuống sàn và lật các ngón chân lên sao cho phần đầu bàn chân chạm sàn.
- Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng tay để đẩy ngực lên. Ép chặt bả vai và hóp vai lại sau đó nghiêng đầu về phía trần nhà để mở rộng lồng ngực.
- Hãy lưu ý khuỵu đầu gối xuống thoải mái để phần lưng giảm đi sự căng thẳng.
Bài tập Yoga thứ bảy – Tư thế leo núi (Tadasana)
Động tác leo núi Tadasana
- Đứng với các ngón chân của bạn và gót chân đặt xa nhau.
- Trải các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của bạn đều qua cả hai bàn chân. Tập trung vào trọng tâm và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn.
- Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và đưa xuống.
- Hít vào, vươn cánh tay qua đầu và đồng thời ấn xuống bàn chân. Có thể đặt tay ở tư thế đang cầu nguyện ở phía trước ngực hoặc bên cạnh.
- Hít vào và thở ra đều đặn và dài, chậm, sâu.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở.
Động tác tập Yoga thứ tám – Cây (Vrksasana)
Động tác Vrksasana
- Bắt đầu ở tư thế leo núi với các ngón chân chụm vào nhau và gót chân hơi cách xa nhau.
- Đưa chân phải của bạn lên đùi trong của chân trái, ép bàn chân và đùi trong của bạn lại với nhau. Đầu gối của chân phải hướng ra ngoài và đùi phải hướng xuống đất một góc 45 độ.
- Khi bạn đã lấy được thăng bằng, hãy nâng hai tay lên tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc lên cao nếu cảm thấy tốt hơn cho bạn.
- Giữ cho ánh nhìn của bạn tập trung vào một điểm cố định trước mặt bạn để giúp giữ thăng bằng.
- Đổi bên sau khi giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở.
Như vậy là trong bài viết ngày hôm nay, Niên Giám Thực Phẩm đã giới thiệu đến cho các bạn top 8 bài tập Yoga cơ bản và hướng dẫn chi tiết cho các bạn mới gia nhập bộ môn này. Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi giới tính.
Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên tìm các lớp học có nhịp độ chậm hơn để bắt đầu. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt ở các cơ, khớp và gặt hái những lợi ích về mặt tinh thần cũng như sức khỏe.
Trả lời